La legittima difesa

Gli articoli scritti in questa sezione di "Pillole di Karate" sono da intendersi solo come linee guida da applicare nella vita di tutti i giorni, per dare la giusta visibilità a cosa realmente è la difesa personale oltre a ciò che si può leggere sui giornali o vedere ai tg a seguito dei fatti di cronaca. Sono consigli scritti da istruttori qualificati CONI di Karate e MGA (Metodo Globale Autodifesa), a seguito di attenti studi di settore e approvate metodologie di allenamento e insegnamento. Coloro che leggeranno queste pagine non devono avere la pretesa di imparare solo con la lettura, così come seguendo lezioni online tramite tutorial o brevi corsi intensivi che promettono il "tutto e subito". Si consiglia di affiancare lo studio su carta ad adeguate lezioni di autodifesa tenute da tecnici certificati in ambienti e contesti sicuri.


Inutile parlare di difesa personale se non si è a conoscenza di cosa effettivamente sono una minaccia o un'aggressione, di come la legge tutela la vittima di un'aggressione, e come si può evitare lo scontro con un aggressore.

Quindi, cosa si intende per autodifesa? L'articolo 52 del Codice Penale Italiano specifica ciò che comunemente viene definita "legittima difesa":

“Non è punibile chi ha commesso il fatto, per esservi stato costretto dalla necessità di difendere un diritto proprio od altrui contro il pericolo attuale di una offesa ingiusta, sempre che la difesa sia proporzionata all’offesa."

La legittima difesa prevede obbligatoriamente la difesa dell'incolumità propria o altrui a seguito di un pericolo contemporaneo, quindi ci si deve difendere nel momento in cui si subisce l'attacco da una o più persone, tenendo presente che la risposta deve essere proporzionale a ciò che si subisce. L'eccessivo scorrere del tempo può far scadere la legittima difesa in "vendetta": si torna dall'aggressore per vendicare il nostro diritto violato quando avremmo avuto la possibilità istantanea di difendersi.
Considerando i due piatti di una bilancia vanno paragonati tutti gli aspetti che caratterizzano sia l'aggressore che la vittima. L'atteggiamento dell'aggressore può essere semplicemente di minaccia ovvero una richiesta verbale ai danni della vittima, come ad esempio "Dammi il portafoglio!" nel caso di uno scippo, oppure di aggressione vera e propria nel caso in cui ci sia anche un contatto fisico prolungato (una presa ad un polso, una spinta o una trazione, un colpo). L'aggressore può essere a mani nude, armato con un arma convenzionale (da taglio o da fuoco) o occasionale (con lama, con punta, da percossa), può essere solo o in gruppo (il cosidetto "branco"). La vittima può essere visibilmente inferiore se è un giovane o una donna, deve mettere in atto una difesa verbale, ad esempio nel caso di una minaccia, o una difesa fisica, per un'aggressione, ma solo se psicologicamente e atleticamente allenata per evitare di aggravare la già delicata situazione. Se l'aggressore è armato la vittima può ricorrere all'uso di armi occasionali con oggetti di uso comune: il casco, una rivista arrotolata e la sciarpa possono servire come arma sia per colpire che per distrarre, il giubbotto e lo zaino sono ottimi scudi contro le armi da taglio. La vittima può richiedere l'aiuto di altre persone: questi possono agire direttamente ed immediatamente per difendere il diritto violato, possono chiamare i soccorsi o richiamare l'attenzione di altro pubblico per scoraggiare l'aggressore nel proseguimento dei suoi atti criminali.

NB: qualsiasi oggetto atto ad offendere ed il suo possesso senza giustificato motivo non può essere portato fuori dalla propria abitazione ed il contravventore è punito con l’arresto e la multa (art. 4 legge 110/75). Con la parola “armi” si intendono anche i coltellini svizzeri portati al di fuori di un loro possibile contesto come il campeggio od una gita in campagna, comuni attrezzi da lavoro come martello e cacciaviti se portati impropriamente in auto, lo spray al peperoncino che in questi ultimi anni ha avuto un grande successo tra le donne.
L'art. 53 del Codice Penale (Uso legittimo delle armi) dispone che solo un pubblico ufficiale, o a chi lo ordina, può far uso delle armi o di mezzi di coazione fisica solo nel caso in cui sia costretto per necessità a respingere un atto di violenza.
L'art. 54 del Codice Penale (Stato di necessità) sancisce che non può essere punibile chi ha commesso il fatto se costretto dalla necessità di difendere sè o altri da un pericolo attuale o da un danno grave e non evitabile, sempre considerando il fatto proporzionale al pericolo.  

Allenamento: PROPRIOCETTIVA



Video

Esercitazioni di Equilibrio e Propriocettiva:
Esercitazioni di sensibilizzazione ed equilibrio monopodico, propedeutico ai caricamenti dei calci del karate. Utilizzo di Skimmi, tavolette propriocettive, bosu, elastici e esercitazioni ad occhi chiusi.

La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.

Esercitazioni miste:
- Equilibrio monopodalico
- Equilibrio monopodalico ad occhi chiusi
- Equilibrio monopodalico su superfici instabili (Skimmi, Bosu, Tavolette)
- Equilibrio monopodalico dinamico con instabilità arti superiori con elastici
- Equiibrio monopodalico dinamico dopo rottura equilibrio (azione disturbo del compagno)
- Esercitazioni tecniche con trasformazione della propriocezione
Ogni esercizio per 10-15" per arto per 3 serie

Buon allenamento!

Come scegliere un'Arte Marziale

Una domanda che molti si pongono prima di intraprendere un'Arte Marziale o uno Sport da Combattimento è:
quale scegliere?
e successivamente a quale scuola affidarsi?

Cerchiamo di aiutarvi in questo breve articolo, senza la pretesa di essere esaustivi su tutti gli stili e sport da combattimento, ma cercando di fare un po' di chiarezza nel vasto mondo degli Sport da Combattimento e Arti Marziali. Premetto che buona parte dei contenuti è frutto di mie personali valutazioni ed esperienze maturate in questi 31 anni nel mondo Marziale! Leonardo

Scegliere AM
Innanzitutto determinate qual'è il vostro obiettivo!
a) Salute e fitness - tenersi in forma facendo qualcosa di salutare in modo alternativo dai soliti corsi palestra
b) Competere nel mondo delle arti marziali - Voglia di partecipare a gare e tornei per mettersi alla prova in combattimenti (o forme)
c) Apprendere gli aspetti culturali e della tradizione legati al mondo delle arti marziali
d) Aumentare la sicurezza in se stessi, dominare l'aspetto mentale, di concentrazione e controllo del se
e) imparare a difendersi
Se parliamo di bambini, fino a 12 anni quanto sopra elencato lascia molto a desiderare...
Spero fermamente che tutte le scuole pratichino soprattutto i principi del benessere psicomotorio dei bambini attraverso esercitazioni trasversali che non specializzino i bambini nello sport ma gli preparino ad una lunga e sana vita sportiva.
Diciamo che ne riparliamo più tardi...

Fitness
Se avete risposto a) alla domanda sugli obiettivi dovete scegliere una disciplina dove l'aspetto fisico sia presente, dove una buona parte dell'allenamento sia dedicata alla forza, resistenza, mobilità articolare...etc. Sono molti gli sport da combattimento e le arti marziali che prevedono l'aspetto della salute fisica. La distinzione è soprattutto nella scuola e la tipologia di corso che frequenterete. Il consiglio è di visitare le diverse Scuole e valutare di persona.
Ovviamente Salute e Fitness è molto generico come lo sarebbe partecipare ad un corso di zumba piuttosto che di pilates. Date un occhio alla tabella finale che vi può aiutare nella scelta.

Judo gare
Se avete risposto b) potete escludere alcune discipline marziali prettamente filosofiche dove la competizione o non è prevista o è molto marginale. Anche quì la scuola fa la differenza: ci sono scuole di judo tradizionali (non agonistiche) e scuole di judo esclusivamente agonistiche, entrambe fanno judo ma sono due realtà diverse; questo succede per molte discipline marziali un po' meno per gli sport da combattimento (scherma, lotta, boxe, kick boxing etc) dove il fine è la competizione, ma anche in questi casi non si ecludono scuole che evitano le competizioni o comunque dove è possibile competere o meno senza precludersi la partecipazione agli allenamenti. In fondo anche il nuoto è sport agonistico, ma la maggior parte lo fa con il fine di imparare a nuotare o tenersi in forma senza mai calcare le piscine olimpiche in cerca del tempo record!
Alcune discipline quali l'aikido, il krav maga, il ju jitsu, il tai chi, la capoeira sono meno orientate alle competizioni mentre il judo, il taekwondo, la scherma, la lotta, sono più vicini alle gare.
Questo discorso è molto complesso e richiederebbe un artiicolo per ogni specialità quindi per ora decidete solo se volete o meno competere e tenetelo a mente quando osservate la palestra che visiterete, se tutto è finalizzato alle regole sportive e a come migliorare la prestazione siete davanti ad un AM o sport agonistico, altrimenti le competizioni non si possono fare.

Seisan
Se la vostra scelta è la c) e quindi volete apprendere gli aspetti culturali e tradizionali della disciplina marziale dovete optare per quegli sport dove il patrimonio culturale è rimasto molto radicato e l'etichetta è determinante ai fini dell'allenamento.
In questa scelta molto dipende dalla attrazione che provate verso una certa cultura, se vi appassiona la cultura braziliana è probabile che la troverete nella Capoeira, se vi incuriosisce quella giapponese sceglierete il judo, il karate, il jujistu, l'aikido... se vi volete avvicinare alla cultura cinese l'AM che fa per voi è il kung fu o il tai chi... etc
Al solito la scuola che scelgo farà la differenza! Ci sono scuole di karate, per esempio, che rispettano i gradi, i diversi livelli di istruttore (Kohai, Sempai, Sensei), che effettuano il saluto rigorasamente in seisan (in ginocchio) con molte parole giapponesi e molta marzialità e poi ce ne sono altre dove ci si allena con le scarpe, tuta sportiva, e il saluto è "ciao"! E nel mezzo tutte le sfumature che vanno dalla disciplina marziale all'l'informalità.
Quindi il consiglio di visitare e osservare usi e costumi delle diverse scuole.

self conrol
Sul punto d) un po' tutte le specialità si trovano in accordo! Le Arti Marziali e gli Sport da Combattimento incrementano la sicurezza, aiutano a concentrarsi e a controllare i propri istinti! Se parliamo di sport da combattimento e di arti marziali il rispetto dell'altro è fondamentale! Il compagno o l'avversario (così come l'arbitro ed il maestro) devono essere rispettati per far sì che il controllo del se sia espresso sotto tutti i punti di vista. Non voglio commentare di quei presunti "sport" dove l'obiettivo è la neutralizzazione fisica dell'avversario senza il rispetto delle regole e soprattutto dell'altro.
Sicuramente ci sono discipline maggiormente vicine al controllo come il Karate, il ju jitsu, l'aikido, il tai chi, inteso come controllo delle tecniche e quello dell'espressione ritualizzata del gesto offensivo e altre in cui lo sviluppo della sicurezza in se stessi avviene attraverso il confronto regolato con l'altro come la Boxe, Kick Boxing, Judo... etc.
In generale dove si lotta e combatte con la possibilità di prenderle e darle si ha un grande sviluppo della fiducia in se stessi.

SDFT
Se il mio obiettivo è "imparare a difendermi" (scelta e) escluderei quelle discipline dove il tempo impiegato per realizzare l'apprendimento tecnico è molto lungo. Sicuramente un buon karateka, judoka, ju jitsuka, aikidoka sa difendersi! ma il tempo di apprendimento è estremamente lungo per la molteplicità delle tecniche e situazioni. I metodi sviluppati solo per l'apprendimento della difesa personale quali il Krav Maga, l'MGA, l'SDF Training, Systema ed altri, basano la propria efficacia sul numero ridotto di tecniche e sulla scrematura di tutti i contenuti coreografici o difficilmente realizzabili (un calcio volante o una forbice al collo non sono per tutti!).
E' anche vero che il miglior sistema di difesa (in termini di rapidità di apprendimento/efficacia) è l'uso di un arma. Ma spero e credo che pochi pratichino un'AM solo per sapersi difendere in situazioni esteme (forse una forza dell'ordine o un corpo militare), la maggior parte vuole imparare a difendersi ma anche divertirsi e magari mantenersi in forma.
Molti dei corsi di difesa si basano sull'uso delle tecniche... qualunque siano... diffidate!
Un buon sistema di difesa prevede molta difesa preventiva (psicologia dell'aggressore, studio delle diverse dinamiche pericolose, comportamenti e loro lettura... etc).

Altri parametri di scelta:
Quanto costa fare arti marziali?
kit kendo
Diciamo che questa voce difficilmente farà da determinante, i costi sono molto omogenei tolte alcune discipline con attrezzature particolari, quali il kendo o la scherma, il resto é piuttosto economico.
I corsi possono oscillare da 30,00 a 80,00 € al mese e la discriminante è spesso il luogo di allenamento: 30,00 € per le Associazioni Sportive in palestre comunali, 80,00 € per i corsi nelle palestre fitness.
Spesso è richiesto un tesseramento annuale che si aggira dai 10,00 € ai 30,00 € all'anno, include solitamente l'affiliazione come socio alla Associazione, il tesseramento alla federazione sportiva e/o all'ente di promozione sportiva, garantendo la possibilità di partecipare all'attività regionale e/o nazionale e un'assicurazione sportiva.
Un ulteriore costo è quello dell'attrezzatura: Un karategi (uniforme del Karate) costa circa 30,00 € per un principiante, un paio di pantaloncini, maglietta, fasce e guantoni da boxe (kick boxing) possono costare 60,00-100,00 €. Diciamo che gli sport/arti marziali con il solo uso di un uniforme (judo, karate, ju-jitsu, krav-maga, kung fu, tai chi, aikido, etc..) prevedono dei costi di attrezzatura dai 30,00 €, ovviamente si può arrivare a spenderne fino a 200,00 € per una specifica marca o modello, solitamente appannaggio degli atleti esperti o agonisti.
Diverso il discorso dell'attrezzatura da kendo dove si spendono minimo 500,00 € e per quella da scherma circa 300,00 €. L'ultima spesa sarà quella del certificato medico ma questo vale per tutti gli sport!

E fino a quì un aiutino per scegliere cercando di capire perchè voglio provare un arte marziale o uno sport da combattimento!

Ma se non avete ben chiaro di cosa stiamo parlando provate a dare un occhio alla tabella seguente:


ALTRA COSA SONO I BAMBINI!
bambini muai thai
Se parliamo di sport da combattimento e arti marziali per bambini molti inorridiscono... E fanno bene! Gli sport da combattimento e le arti marziali non sono per bambini!! Come del resto non lo é nessuno sport! 
Non sono impazzito e non é frutto della mia personale valutazione, é scienza!
I bambini fino ai 12 anni necessitano di uno sviluppo psicofisico non di sport! Dove trovate riproposta la versione di un qualsiasi sport per adulti su i più piccoli...scappate!
Un bambino non necessita di fare sport ma di giocare e di praticare attività motoria. Troppo spesso si vede propinare a bambini di 8 anni lo stesso programma motorio dell'adulto con la stessa intensità e le stesse regole: Il bambino non é un adulto in miniatura! Se poi é un arte marziale o sport di contatto (lo stesso vale per il calcio, il rugby, la pallanuoto etc) il danno é presto fatto. 
Infatti Prematurismo, agonismo, tecnicismo esasperato, prestazioni, sono solo ambizioni adulte riversate sui piccoli. Cercate un corso dove si praticano i principi di multilateralità di polivalenza. Se la persona con la quale parlate non sa cosa state dicendo fuggite a gambe levate! 
Se la scarsa professionalità con gli adulti é inammissibile con i bambini é pericolosa!
Applichereste il sistema scolastico dell'università con gli stessi ritmi e contenuti su dei bambini in 2^ elementare? Perché lasciate allora che si faccia con lo sport?

rebecca ura

Allora cosa cercare?
 
  • Attivitá ludica e non addestramento.
  • Esercitazioni motorie apparentemente lontane dalla disciplina scelta ma policoncorrenti
  • Il miglior istruttore, quello più qualificato, insegna al corso dei piccoli non alle cinture nere.
  • I bambini non sono inquadrati (eccessiva marzialità) ma giocano ed escono con il sorriso dopo ogni allenamento.
  • Le lezioni seguono una struttura organizzata e non sono frutto dell'improvvisazione.
  • I bambini sono divisi per etá e non per grado: la capacità  motoria tra un ragazzo di 10 anni cintura blu non può essere la stessa di un bambino di 6 cintura blu (e come ci é diventato blu un bambino di 6 anni?).
  • Diffidate delle palestre con bambini con i gradi alti in tenera età.
  • La gara non esiste! Le competizioni sono appannaggio dei > di 12 anni. Prima si parla di manifestazioni promozionali, magari senza vincitori ne vinti, di gioco e di stare insieme prima che di podi e medaglie.
  • Le società sportive dove si forgiano campioni prima dei 10 anni spesso non ottengono risultati di rilievo dopo, quando in realtà conta.
  • Un campione, se é quello che desiderate, é tale se ha le basi per affrontare i problemi motori che si presenteranno nella lunga carriera agonistica e non quello che ha imparato gesti stereotipati ripetendoli in modo addestrativo.

Sì ALLE ARTI MARZIALI PER I BAMBINI!!
Parliamo dei pregi delle arti marziali e sport da combattimento ben fatti (sono stato chiaro su quali siano):

  • Si usano sia gli arti superiori sia gli inferiori
  • Si usano entrambi le lateralità (dx e sx)
  • Ci si relaziona con il suolo (giochi di lotta)
  • Ci si relaziona con l'altro (confronto)
  • É uno sport individuale ma si allena in una squadra
  • Si apprendono le regole (non solo del gioco) di comportamento, il rispetto del maestro, dei più esperti e del compagno
  • Si pratica (spesso) scalzi (l'attività motoria a piedi nudi é un notevole curativo di piedi piatti, valgismi o varismi, posture errate... Etc)
  • Non esiste la panchina, tutti hanno le stesse possibilità di emergere o di non emergere (perché lo voglio non perché non posso)
  • Si impara a controllare il proprio corpo, tutto, le posizioni, le posture, le braccia, le mani, i piedi, le gambe, il tronco etc.
  • Ci si esprime con il proprio corpo (soprattutto con le FORME) sviluppando l'espressività, acquisendo la capacità di presentarsi con il proprio corpo.
  • Sviluppo delle capacità propriocettive (forme) esterocettive (combattimento)

Quali Arti Marziali o Sport da combattimento per i bambini?

bambina taekw
Tutte! Purché eseguite nel rispetto delle loro esigenze! 
le esigenze non le scelgono i bambini, ma voi genitori!
Lascereste scegliere quale metodo didattico é piú idoneo in ambito cognitivo; quale scuola sceglierebbero i vostri bambini? Sarebbe la migliore per la loro crescita culturale? 
Se un bambino fosse libero di scegliere cosa mangiare probabilmente farebbe incetta di schifezze e altrettanto probabilmente la sua salute ne risentirebbe... lo stesso con lo sport: si deve divertire, deve appassionarsi, deve innamorarsi dello sport, ma deve praticare rispettando le tappe della crescità, a piccole dosi apprendere quello che tanto gli piace ma anche quello che gli serve.
Se la scuola è quella giusta apprenderà quello che gli serve divertendosi e senza nessuna forzatura.

Non lasciate scegliere la palestra per le amicizie (importanti), per la dose di campioni, per la possibilità di combattere, di diventare cintura nera in breve tempo... 

Le proposte devono essere quelle giuste per loro, decidetelo voi, valutate il maestro, il lavoro che viene svolto, osservate criticamente quello che viene proposto e poi deciso che é la scuola giusta lasciateli lavorare!

IL SENSEI, il MAESTRO, IL COACH, L'ALLENATORE.... IL GURU
Sifu
Controlla le qualifiche dell'insegnante!
Una formazione del docente presso federazioni accreditate (magari dal CONI), lauree in Scienze Motorie o Psicologia o Pedagogia, corsi riconosciuti, possono dirvi molto sulla professionalità del Maestro. Ovviamente non basta... 
Purtroppo il mondo dello sport ha subito una violenta involuzione culturale (come il resto) dove con due week end di corso si diventa istruttori e cinture nere di qualsiasi cosa! (del resto anche chi insegna Pilates in palestra può provenire da questi corsi lampo).
Vi può esssere di aiuto sapere da quanto tempo pratica l'arte il Maestro: due anni?, ha fatto negli ultimi 10 anni 8 arti marziali e 3 specializzazioni in Vietnam? lasciate stare!
Attenzione poi a chi vanta grandi risultati: primo non è indispensabile essere stati campioni del mondo per essere dei buoni allenatori, la capacità di insegnare non si vince! Secondo nel mondo delle arti marziali e sport da combattimento bisogna distinguere da dove provengono le medaglie: una cosa è essere campione Italiano nell'ente di promozione (o federazione) con 6 partecipanti altra cosa in campionati con oltre 80 contendenti. Le miriade di federazioni ed enti di promozione generano una confusione anche per noi addetti ai lavori! 
Quando trovate un Maestro che definisce la propria scuola o metodo o disciplina come la migliore al mondo: andatevene! Se non ha il rispetto degli altri colleghi come lo potrà avere per voi?!
Di nuovo osservare o provare il Maestro può aiutarvi molto di più dei diplomi appesi! Osservate il rapporto che ha con gli allievi più esperti. Il rispetto e l'autorità sono cose diverse!

Consigli per gli acquisti...
  • La posizione della scuola potrebbe essere determinante. Riuscirete a praticare per 3,4,5,10 anni in una palestra distante dalla vostra abitazione/lavoro/scuola? Col passare del tempo potrebbe diventare faticoso.
  • Infomatevi sul sitema di attribuzione delle cinture, molte scuole richiedono investimenti economici ingiustificati per la promozione dei grado. Ricordate che il grado acquisito è riconosciuto solo dalla scuola/federazione dove lo acquisite.
  • Un buon metodo è osservare gli studenti esperti della scuola. Se non rispecchiano i tuoi obiettivi di apprendimento stai scegliendo qualcosa lontano dalle tue aspettative. Anche osservare un esame di graduazione può essere una buona occasione di valutazione dei risultati attesi.
  • Se vuoi imparare un sistema di difesa personale, ricorda che per strada la cintura non ti sarà utile! Diffida dei metodi con attribuzione di cinture. Nel mondo della difesa personale troverai molti illusi della propria efficacia! Scansali! Una buona dose di serietà e quello che ci vuole con la consapevolezza che nessun sistema è infallibile e che la differenza la farà la tua preparazione psicologica più che tecnica.
  • Se sei in là con l'età evita di scegliere quegli sport da combattimento o arti marziali troppo duri o troppo atletici. Difficilmente iniziando a 50 anni riuscirai ad eseguire una forbice al collo volante o un calcio saltato avvitato carpiato! Anche gli sport di lotta dove è previsto l'atterramento con proiezione possono risultare pesanti per il fisico.
  • Se il corso è per un bambino verificate che ci siano corsi specifici, spesso si allenano insieme grandi e piccoli con evidenti storpiature delle esigenze dei secondi.
  • Sempre per i più piccoli fateli provare in più palestre e chiedete loro dove si sono divertiti di più, sentiti a loro agio, quale Maestro è più simpatico... poi incrociate i risultati con quanto avete osservato voi: professionalità, contenuti, risultati attesi.
  • Diffidate delle palestre tuttofare, dove si insegnano 18 arti marziali diverse, balli caraibici e tiro con l'arco.
    Una seria scuola approfondisce una disciplina e cerca di migliorarsi in quella! Del resto preferireste mangiare la bistecca alla trattoria fiorentina o nel ristorante multietnico dove si cucinano specialità francesi/egiziane/indiane/italiane/spagnole?

Se volete ulteriori informazioni o consigli siamo a vostra completa disposizione:
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CORSI DI KARATE E DIFESA AKS
Se volete conoscere i nostri corsi vi invitiamo a leggere la sezione dedicata, a conoscere i curriculum dei docenti e a venirci a trovare a settembre presso la nostra bellissima palestra!!

Allenamento: FE



Video

Esercitazioni di Forza Esplosiva:
Pliometria metodo complesso con sovraccarichi.
Forza sub-massimale (80%) + Esercitazione Concentrica-Eccentrica-Concentrica (30% max) + rapidità 4"
Arti inferiori Half squat + skip Arti superiori Distensioni manubri su panca + pugni a vuoto
Esecutrici Sara Metti e Sofia Minardi
Materiale: Bilancere, Manubri, dischi

La Pliometria è un metodo di allenamento teso allo sviluppo della forza ed in particolare di quella esplosiva, reattiva ed esplosivo-elastico-riflessa.
Sfrutta il ciclo di stiramento-accorciamento detto SSC (strech-shortening-cycle) che si attua con un regime di contrazione eccentrico ed uno concentrico stimolando la tensione muscolare prodotta dall'assorbimento di energia cinetica.
Il padre del metodo pliometrico è Yury Verkhoshanky (http://www.verkhoshansky.com) che battezzò il metodo come "jump training" e poi "metodo d'urto".
I metodi di allenamento pliometrico possono essere a carico naturale con balzi successivi ad una caduta (da plinto) oppure metodi con sovraccarico.
Il metodo proposto nel video è definito metodo complesso dove i sovraccarichi precedono il lavoro pliometrico; il sovraccarico iniziale va a stimolare la PAP.
L'esercitazioni proposte sono lo l'Half Squat con sovraccarico (80% max) per 10 ripetizioni seguito da un esercitazione concentrica eccentrica concentrica sempre con il movimento di Half Squat ma con sovraccarico basso (30% max) per ultima una esercitazione di skip basso per 4" alla massima rapidità.
L'altra esercitazione per gli arti superiori è la distensione manubri su panca (80% max) seguita da la stessa esercitazione con modalità co-ec-co e una distensione rapida di braccia per 4".
Numero serie da 3 a 5 con recupero 3-4'.
Buon allenamento!