Vacanze Estive

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La pausa estiva è già iniziate ed è quasi a metà del suo percorso.

Le vacanze sono un momento di relax e per molti, dalla chiusura dei corsi di fine giugno alla riapertura dei primi di settembre, si traducono in "dolce far niente"...

Attenzione! 
Non tenete la vostra auto in garage per due mesi che rischia di avere problemi alla ripartenza!!

"Allora non ci riposiamo mai?"

Il nostro consiglio è di riposare per almeno 10/15 giorni in completa inattività ma per il resto del tempo effettuare attività sportiva ogni 3-4 giorni (Non necessariamente Karate).

  • Per i più giovani (>12 anni) non dobbiamo assillarli con estenuanti fatiche estive ma piuttosto inivitarli a pratiche sportive divertenti e magari alternative: arrampicare, camminare, calvalcare in montagna, nuotare, tennis al mare, andare in bicicletta, beach volley, calcetto...
  • Per i meno giovani (>35 anni) valgono le regole dei più piccoli, magari con minore intensitàe maggiore gradualità: se non avete mai giocato a calcetto per un intero anno si sconsiglia la partita scapoli-ammogliati di 2h! Nel caso dei più adulti oltre a consigliarvi di camminare (la mattina al fresco o la sera), di andare in bici, vi consigliamo almeno 1 volta a settimana un "ripasso" di karate. Bastano 30' per ripassare i kata, effettuare qualche tecnica di kihon e magari qualche esercizio di potenziamentoe stretching.
  • Per gli agonisti non serve ribadire che 10-15 giorni di riposo vi servono per ricaricare le batterie ma già 20 rischiano di far esaurire le batterie che si ricaricano poi con maggiore fatica.
    Quindi Allenamento sempre! magari con qualche diversivo, va bene come per i più piccoli utilizzare mezzi di allenamento alternativi, giusto per rimanere in forma, ma se vogliamo essere performanti per i primi appuntamenti della stagione dobbiamo allenarsi in modo specifico!

Non vogliamo stancarvi nella lettura quindi vi lasciamo al riposo...ancora per poco!


Allenamenti agonisti di preparazione alla nuova stagione

Posted by Aks Accademia Karate Shotokan on Lunedì 29 giugno 2015

Allenamento: PROPRIOCETTIVA



Video

Esercitazioni di Equilibrio e Propriocettiva:
Esercitazioni di sensibilizzazione ed equilibrio monopodico, propedeutico ai caricamenti dei calci del karate. Utilizzo di Skimmi, tavolette propriocettive, bosu, elastici e esercitazioni ad occhi chiusi.

La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.

Esercitazioni miste:
- Equilibrio monopodalico
- Equilibrio monopodalico ad occhi chiusi
- Equilibrio monopodalico su superfici instabili (Skimmi, Bosu, Tavolette)
- Equilibrio monopodalico dinamico con instabilità arti superiori con elastici
- Equiibrio monopodalico dinamico dopo rottura equilibrio (azione disturbo del compagno)
- Esercitazioni tecniche con trasformazione della propriocezione
Ogni esercizio per 10-15" per arto per 3 serie

Buon allenamento!

Allenamento: FE



Video

Esercitazioni di Forza Esplosiva:
Pliometria metodo complesso con sovraccarichi.
Forza sub-massimale (80%) + Esercitazione Concentrica-Eccentrica-Concentrica (30% max) + rapidità 4"
Arti inferiori Half squat + skip Arti superiori Distensioni manubri su panca + pugni a vuoto
Esecutrici Sara Metti e Sofia Minardi
Materiale: Bilancere, Manubri, dischi

La Pliometria è un metodo di allenamento teso allo sviluppo della forza ed in particolare di quella esplosiva, reattiva ed esplosivo-elastico-riflessa.
Sfrutta il ciclo di stiramento-accorciamento detto SSC (strech-shortening-cycle) che si attua con un regime di contrazione eccentrico ed uno concentrico stimolando la tensione muscolare prodotta dall'assorbimento di energia cinetica.
Il padre del metodo pliometrico è Yury Verkhoshanky (http://www.verkhoshansky.com) che battezzò il metodo come "jump training" e poi "metodo d'urto".
I metodi di allenamento pliometrico possono essere a carico naturale con balzi successivi ad una caduta (da plinto) oppure metodi con sovraccarico.
Il metodo proposto nel video è definito metodo complesso dove i sovraccarichi precedono il lavoro pliometrico; il sovraccarico iniziale va a stimolare la PAP.
L'esercitazioni proposte sono lo l'Half Squat con sovraccarico (80% max) per 10 ripetizioni seguito da un esercitazione concentrica eccentrica concentrica sempre con il movimento di Half Squat ma con sovraccarico basso (30% max) per ultima una esercitazione di skip basso per 4" alla massima rapidità.
L'altra esercitazione per gli arti superiori è la distensione manubri su panca (80% max) seguita da la stessa esercitazione con modalità co-ec-co e una distensione rapida di braccia per 4".
Numero serie da 3 a 5 con recupero 3-4'.
Buon allenamento!