Allenamento: FE



Video

Esercitazioni di Forza Esplosiva:
Pliometria metodo complesso con sovraccarichi.
Forza sub-massimale (80%) + Esercitazione Concentrica-Eccentrica-Concentrica (30% max) + rapidità 4"
Arti inferiori Half squat + skip Arti superiori Distensioni manubri su panca + pugni a vuoto
Esecutrici Sara Metti e Sofia Minardi
Materiale: Bilancere, Manubri, dischi

La Pliometria è un metodo di allenamento teso allo sviluppo della forza ed in particolare di quella esplosiva, reattiva ed esplosivo-elastico-riflessa.
Sfrutta il ciclo di stiramento-accorciamento detto SSC (strech-shortening-cycle) che si attua con un regime di contrazione eccentrico ed uno concentrico stimolando la tensione muscolare prodotta dall'assorbimento di energia cinetica.
Il padre del metodo pliometrico è Yury Verkhoshanky (http://www.verkhoshansky.com) che battezzò il metodo come "jump training" e poi "metodo d'urto".
I metodi di allenamento pliometrico possono essere a carico naturale con balzi successivi ad una caduta (da plinto) oppure metodi con sovraccarico.
Il metodo proposto nel video è definito metodo complesso dove i sovraccarichi precedono il lavoro pliometrico; il sovraccarico iniziale va a stimolare la PAP.
L'esercitazioni proposte sono lo l'Half Squat con sovraccarico (80% max) per 10 ripetizioni seguito da un esercitazione concentrica eccentrica concentrica sempre con il movimento di Half Squat ma con sovraccarico basso (30% max) per ultima una esercitazione di skip basso per 4" alla massima rapidità.
L'altra esercitazione per gli arti superiori è la distensione manubri su panca (80% max) seguita da la stessa esercitazione con modalità co-ec-co e una distensione rapida di braccia per 4".
Numero serie da 3 a 5 con recupero 3-4'.
Buon allenamento!